妊婦さんの体重管理方法とは?安全に体重の増え過ぎに気を付けるには?
妊娠中は、徐々に体重が増えていくもので、妊娠中の適切な体重管理が大切です。 適切な体重増加は、自分にも赤ちゃんにも素敵な贈り物になります。 ここでは、妊婦さんの体重管理に関して、体重の増え過ぎに気を付けるポイントをお届けします。 是非、体重管理をする際の参考にして下さいね。

妊娠中の体重管理が大切な理由とは?

元気な赤ちゃんを出産する準備

妊娠中の体重増加は、妊娠している方であれば当たり前のことです。 妊娠中はホルモン作用もあり太りやすくなっており、皮下脂肪を付けて赤ちゃんを守ったり、出産の為であったり、産後の育児の体力であったり、ママの身体はエネルギーを蓄えようとしているからです。 赤ちゃんも生まれる時には、大体3kg程度に成長していますよね。

出産時にかかる身体への負担が増加

しかし、「私、それ以上に増えている!」と思われているかも知れませんが、 子宮に蓄えられた脂肪や妊娠で血液量も増えており、妊婦さんの体重増加はごく自然なことなのです。 「赤ちゃんの分までご飯を食べる」これは一昔前の話で、今は妊娠中の体重管理をしっかり行うことが推奨されています妊婦さんの体重増加は、ママにも赤ちゃんにも良いことはひとつもありません。 体重が増え過ぎてしまえば、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の発症リスクが高くなり、また、 産道に余分な脂肪が付くと出産が大変で身体にかかる負担も増し、産後回復も遅れることがあります。

ママの体重が赤ちゃんの将来を左右する

また、妊娠で腰痛、膝、股関節などの痛みに妊婦さんは悩みますが、体重が増え過ぎると身体負担がさらに大きくなります。 これは、妊婦さんの痩せ過ぎにも言えることで、ママの痩せ過ぎは早産になりやすい傾向にあります。 生まれてくる赤ちゃんも小さめで、十分な発達が出来ていない状態で生まれる場合もあります。 その理由は、ママのお腹に居る時に十分な栄養を摂取出来なかった為小さく生まれた赤ちゃんは、将来、生活習慣病になるリスクもあるのです。 妊婦さんのダイエットは禁物です。丁度良い体重増加を把握しながら、妊婦生活を送ることが大切になります。

妊娠中の理想的な体重増加量とは?

標準体型の妊婦さん

妊娠中の理想的な体重増加量ですが、標準体型の妊婦さんは妊娠中に約7~12kgの体重増加が理想的です。 妊娠中期~末期は1週間で約0.3~0.5kgの増加を目安にしましょう。

痩せ気味の妊婦さん

また、BMI18.5未満の痩せ気味の妊婦さんは妊娠中に約9~12kg程度の体重増加が理想的となっています。 急激な体重増加は病気などのリスクが高まるので、妊娠中期~末期は1週間で約0.3~0.5kg増に抑えましょう。

肥満傾向の妊婦さん

また、BMI25.0以上の肥満傾向と判断された場合は、妊娠中にしっかり体重管理をすることが重要です。 肥満体型の妊婦さんは定期的な診察を受け、医師からの個別指導に従い母子共に健康な状態を心がけましょう。

体重増加は平常時のBMIを指標に確認

妊娠中の体重増加を見る際に指標となるのが、平常時のBMI指数です。 BMIの算出方法は「BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で出すことが出来ます。 BMIは、肥満や低体重判定にも活用されており、BMIが18.5~25.0内は標準体型です。

安全な妊娠中の体重管理方法とは?

①運動での体重管理

有酸素運動

妊娠中と言うのは、筋トレなどの無酸素運動は行わず、体内に酸素を取り入れて行う有酸素運動が最適です。 妊娠中におすすめの有酸素運動は、ウォーキングが挙げられます。散歩のように毎日無理なく行えるので妊婦さんにおすすめです。 妊娠中に太り過ぎてしまうことを防止することはもちろん、妊娠中のストレス解消にも運動することは良いと言われています。

マタニティスイミング

妊婦さんがプールで運動することをマタニティスイミングと言います。 マタニティスイミングであれば、お腹が重くなってきても足腰負荷を軽減しながら全身運動が可能です。 なので、妊娠中の運動方法のひとつに選ばれることも多いです。 水中では自然に有酸素運動が出来、同時に、筋肉をゆっくり動かすのでストレッチ効果もあります。 妊娠してから新たにスポーツを始める場合は妊娠12週以降にし、妊娠経過に異常が無いことを確認した上で行うようにしましょう。

ストレッチ

妊娠中は、どうしても血行が悪くなるので、肩や首の凝りが出てくる妊婦さんは多いです。 その対策におすすめなのがストレッチです。 スポーツクラブでは、妊婦さん向けのクラスで指導してもらう、高いストレッチ効果のあるマタニティヨガが人気です。 マタニティヨガは、精神安定効果もあるので、興味のある方は実践してみましょう。

運動する際に気を付けたいこと

事前に医師の許可を
妊婦さんが運動をする際に必要なのは、医師に前もって許可を取ることです。 その理由は、切迫早産の危険性がある妊婦さんは、運動を控えるように指導されることがあるからです。
適度な運動量を守る
運動許可を医師から受けても、体調が優れない時は無理して運動するのは逆効果なので控えるべきです。 そして、体調が良い日であっても運動量は適度を守りましょう。
常にお腹に赤ちゃんがいることを意識する
比較的運動的にキツくないウォーキングも、自分のお腹に赤ちゃんがいる以上、通常より足腰への負担は大きいことを忘れてはいけません。 また、長時間のプールでの運動は体の冷えに繋がったり、プールサイドで転倒したりする危険性にも注意が大切です。 運動も時間を決めて行い、こまめな水分補給や休憩も行いましょう

②食事での体重管理

置き換えメニューでカロリー調整

置き換えメニューと言うのは、食事を低カロリーにする方法です。 例えば、ご飯を炊く際にも、しらたき、こんにゃく米、豆を足してお米の量を減らし、炭水化物の取り過ぎを防ぐことが出来ます。 また、便通にも良い効果を発揮し、さらに、低カロリーでありながら腹持ちの良いきのこ、海藻、こんにゃく、寒天などは上手に取り入れることで、ダイエットの強い味方になります。 そして、おやつもヘルシーな物を選びましょう。寒天ゼリーやナッツ類などヘルシーな物を取り入れて、カロリーを抑えながら楽しみましょう。

食べる順番を意識する

ダイエットには、食べる順番を意識するだけで血糖値上昇を抑えることが出来ます。 食物繊維を豊富に含む野菜などを先に食べ、汁物で満腹感を増やしながら、脂質の低いものから食べる、この食事方法によって最後に食べることになる炭水化物のドカ食いを防止出来ます。 同じ食事量であっても、最初にガッツリ炭水化物を摂取してしまうと血糖値は急激に上がってしまいますが、野菜から食べることによって急激な血糖値上昇を抑えることが出来ます。 この方法であれば、食べたい物を我慢せずに簡単に取り組むことが出来るのは嬉しいポイントです。

食事の際に気を付けたいこと

食事での体重管理を行う際にも、医師に前もって相談して下さい。食事と言うのは、母子の健康に直結します。なので、勝手な自己判断はしてはいけません。 また、食べ過ぎた際にダイエットサプリで体をフォローしようとする妊婦さんも、妊娠中の自己判断でのサプリ摂取は控えるようにしましょう。

まとめ

ここでは、妊婦さんの体重管理に関して、体重の増え過ぎに気を付けるポイントをお届けしてきましたが、いかがでしたか? 妊娠中に体重が増えることは自然なことですが、妊娠前からの太りすぎや妊娠中の体重増加が著しい場合は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など順調なお産の妨げになります。 また、妊娠中に低栄養で適切に体重が増えない場合は、貧血や早産など、赤ちゃんの成長の妨げになります。 健康な体作りは大切です。元気な赤ちゃんを出産する為にも、妊娠中の体重増加にも適正なコントロールが必要です。
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