高血圧を予防する為の食事とは?普段の食生活で意識したいこと!
日本人の3人に1人が高血圧と言われているのを知っていますか?健康診断の度に「血圧が高い…」と診断結果に悩んでいる方は少なくありません。 では、血圧を下げる為にはどのような食事を心がけることが大切なのでしょうか? ここでは、高血圧の方が気を付けるべき食事のポイントをお届けします。

高血圧を引き起こす食品とは?

塩分が多い食べ物

高血圧の原因のひとつには、食塩の過剰摂取が挙げられます。厚生労働省によると、塩分摂取量を男性1日8g、女性が1日7g以下を目標設定されています。 また、日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧予防として血圧が正常な方も1日6g未満が目標設定されています。 しかし、国民健康・栄養調査報告では、日本人の平均塩分摂取量は成人男性で1日10.8gと言う結果になっており、ガイドラインより大きく摂取量が多いことがわかります。 塩分が多い食品には、梅干しなどの塩蔵品、ハムなどの肉加工食品、カップラーメンなどが挙げられます。

高脂質・高コレステロールな食べ物

高脂質・高コレステロールな食べ物を摂り過ぎると、動脈硬化や肥満の原因に繋がります。 肥満は心臓への負担がかかりやすくなり、その結果、高血圧はもちろんその他にも病気を引起こす要因になります。 また、脂質は油類・牛肉・ナッツ類、コレステロールは玉子・魚卵・レバーなどに含まれており、摂り過ぎには注意が必要です。

お酒・煙草・カフェイン

お酒・煙草・カフェインなどの嗜好品も、高血圧になりやすい要因のひとつです。

お酒

お酒を飲む習慣がある方は、高血圧になりやすい傾向があります。また、お酒を飲む量が多い程血圧が高くなります。 1日の飲酒量目安は男性で1日20~30ml以下で、お酒に換算すると日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合、ワイン2杯になります。 また、女性は男性の約半分の10~20ml以下が目安です。

煙草

煙草は血圧を上げて動脈硬化に発展するので、血圧が高い方は禁煙がおすすめです。

カフェイン

カフェインも血圧を上げる作用があるので、高血圧の方はカフェインを多く含む飲料の飲みすぎには注意が必要です。

高血圧が起こる原因とは?

加齢

血管が弾力性を失い脆くなる

実は、年齢を重ねて歳を取る程に高血圧になりやすいと言われています。 高齢で高血圧になった方は、血管が加齢で弾力性が失われたり脆くなったりしていることが、高血圧を招いた要因に挙げられます。

心臓の力が弱くなる

心臓の力も加齢で弱くなるので、全身に多くの血液を行き渡らす為に、心臓が強い力で血液を送り出すので高血圧になると言われています。

高齢になるほど生活習慣の見直しが必要

加齢での高血圧は仕方ないものでもありますが、だからと言ってそのまま放置していて良いものではありません。 現代社会は高齢化です。高齢化に伴い自分の健康を考えた生活習慣で、血管年齢を老化させない努力は必要です。

塩分の過剰摂取

食塩の過剰摂取は、食塩の主成分であるナトリウム摂取量が増加します。 すると、血中ナトリウム濃度も上がるので、それを受けて体は血中ナトリウム濃度を一定に保とうと作用し、 血管内に水分を引き込んだり水分を多量摂取したりして、水分が血液に混ざってナトリウム濃度が一定に保たれるのです。 しかし、水分が増えたことで血液量も増えるので、心臓が送り出す血液量も増加し、心臓ではより強い力で血液を全身に送り出します。その結果、高血圧になることもあります。

交感神経の働き

普段はそこまで気にしないかも知れませんが、人の体は交感神経と副交感神経の働きで、生命活動を維持することが出来ています。 交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのような関係で、交感神経は血圧が上がる働きを持ち、副交感神経は血圧を下げる働きを持っているとイメージしましょう。 もし、ストレスで交感神経が過剰刺激されている場合、アクセルを踏み続ける状態になり、血圧はずっと上がったままになります。 すると、血管や心臓への負担が増えて負のサイクルが発生します。

肥満の方

肥満も高血圧の原因です。また、肥満気味な方も、血糖値は高くなりがちな傾向があります。 なので、血糖値を下げるインスリン分泌が多く、インスリン分泌されると交感神経の働きが活発に行われ、腎臓でのナトリウム吸収が促進されてしまいます。 ナトリウム吸収が促進されることは水分摂取も同時に増加する為、血液量が体内で増えるのですが、 心臓は多くの血液を送り出す為に血圧を上げる必要があり、そこで高血圧を起こしやすくなるのです。

食事で高血圧を予防・改善するポイントとは?

塩分を控えた食生活

先ずは、塩分を控えることを心がけましょう。食塩摂取量を減らすためには、幾つかの工夫ができます。

1.出汁を効かせて素材の香りや風味を活かす

例えば、昆布やかつお節などの出汁を効かせることで、過剰に調味料を加えなくても料理も美味しく頂くことが出来ます。 また、香辛料を効かせたり、風味を出したりすれば、減塩して美味しく食べられますよね。酢や柑橘類の酸味もおすすめです。

2.めん類のつゆは最後まで飲まない

つゆには多くの食塩が使用されていますよね。 また、めんにも食塩が含まれており、塩分の過剰摂取に繋がります。なので、つゆは残すように心がけることも大切です。

3.なるべく生の食材を選んで食べる

塩蔵品や加工品は避けるようにし、肉、魚、野菜も生の食材を選んで食べましょう。

4.主食をご飯にする

パンやめん類は食塩が多いですよね。 なので、主食をご飯に変えて和食中心メニューにすることで、塩分過多になることを予防出来ます。

野菜の多い食生活

野菜は、高血圧の方におすすめしたい食材です。 野菜には、体から余分な塩分を排出して血圧を下げたり、血圧上昇に繋がるコレステロール吸収を抑制したりする働きがあります。 厚生労働省では、野菜の摂取量は1日350g以上と設定していますが、実際には、多くの日本人の摂取量は目安量に達してはいません。 なので、高血圧の方は積極的に野菜を摂取していくことを心がけましょう。

カルシウムを摂取する

カルシウム不足は、副甲状腺の働きで血圧が上がり、高血圧の原因になります。 牛乳や小魚は吸収率の高いカルシウムが含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。 また、ナッツや豆類に多く含まれるマグネシウムはカルシウム吸収をサポートするので、一緒に摂取するのがおすすめです。 牛乳や乳製品に含まれる良質なタンパク質は、血圧調整にも役立ちますが、中性脂肪や飽和脂肪酸も多く含まれるので、 脂肪分が気になる方には低脂肪乳、無脂肪乳、スキムミルクに変えてカルシウムを摂取するのも良いでしょう。

不飽和脂肪酸の摂取

不飽和脂肪酸には、血圧を下げる作用があります。特に、いわし、鯖、秋刀魚など、青魚に多く含まれるDHAを積極的に摂取しましょう。 他にも、植物油にも不飽和脂肪酸が含まれているので、大豆油・紅花油・コーン油・えごま油などの植物油を選びましょう。

まとめ

高血圧の方が気を付けるべき食事のポイントをお届けしてきましたが、いかがでしたか? 高血圧の治療には、生活習慣の改善が必要で、特に、日常生活の食事に関してはポイントが幾つかあったと思います。 好きな物ばかり食べていると、自分では気が付かない内に血圧を上げる原因を作ってしまいますが、少し食生活を意識するだけでも高血圧予防をしていくことが可能です。 思いがけない病気を防ぐ為にも、日頃の食生活を意識して改善していきましょう。
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